Entspannung und Stressbewältigung bei Tinnitus

Viele Menschen mit Tinnitus berichten, dass ihre Ohrgeräusche in stressigen oder belastenden Situationen stärker in den Vordergrund treten. Stress ist dabei nicht automatisch die Ursache des Tinnitus. Er kann jedoch beeinflussen, wie intensiv die Ohrgeräusche wahrgenommen werden und wie belastend sie sich anfühlen.

Entspannungsverfahren und ein bewusster Umgang mit Stress können deshalb sinnvolle Bestandteile im Umgang mit Tinnitus sein. Sie sollen nicht versprechen, das Ohrgeräusch zu beseitigen, sondern dabei helfen, Anspannung zu reduzieren, Aufmerksamkeit zu verändern und die Lebensqualität zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

• Welchen Einfluss hat Stress auf Tinnitus?
• Der Kreislauf aus Tinnitus, Aufmerksamkeit und Stress
• Warum Entspannung bei Tinnitus helfen kann
• Progressive Muskelentspannung
• Atem- und Entspannungsübungen
• Achtsamkeit und Meditation
• Bewegung und körperlicher Ausgleich
• Stress im Alltag erkennen und reduzieren
• Was tun, wenn Entspannung allein nicht ausreicht?
• Unterstützung bei Tinnitus finden

Welchen Einfluss hat Stress auf Tinnitus?

Stress und Tinnitus stehen bei vielen Betroffenen in einer engen Wechselbeziehung.

Menschen berichten beispielsweise, dass ihr Tinnitus während beruflich oder privat belastender Phasen deutlicher wahrgenommen wird. In ruhigeren Phasen kann das Ohrgeräusch dagegen weniger präsent erscheinen.

Das bedeutet nicht, dass Stress grundsätzlich der Auslöser des Tinnitus ist.

Tinnitus kann zahlreiche Ursachen und Einflussfaktoren haben. Stress kann jedoch die körperliche Anspannung erhöhen, den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass die Aufmerksamkeit stärker auf unangenehme Körperempfindungen gerichtet wird.

Dadurch kann ein bereits vorhandener Tinnitus stärker in den Vordergrund treten.

Der Kreislauf aus Tinnitus, Aufmerksamkeit und Stress

Tinnitus kann selbst zu einer Stressquelle werden.

Wird das Ohrgeräusch als bedrohlich oder stark störend wahrgenommen, kann dies zu Sorgen und Anspannung führen.

Es kann ein Kreislauf entstehen:

Tinnitus → erhöhte Aufmerksamkeit → Sorgen und Stress → stärkere Wahrnehmung des Tinnitus → zusätzliche Belastung

Besonders problematisch kann es werden, wenn Betroffene ständig überprüfen, ob sich das Geräusch verändert hat.

„Ist es heute lauter?“

„Warum höre ich es gerade so deutlich?“

„Wird es wieder schlimmer?“

Dadurch richtet sich die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Tinnitus.

Ein Ziel verschiedener therapeutischer Ansätze besteht deshalb darin, diesen Kreislauf zu unterbrechen.

Warum Entspannung bei Tinnitus helfen kann

Entspannungsverfahren setzen nicht unmittelbar am Ohrgeräusch an.

Ihr Ziel ist vielmehr, körperliche und psychische Anspannung zu reduzieren.

Das kann verschiedene positive Auswirkungen haben:

• Stress wird reduziert
• körperliche Anspannung kann abnehmen
• Einschlafen kann leichter fallen
• die Aufmerksamkeit kann sich verändern
• der Umgang mit belastenden Situationen kann verbessert werden

Entspannung sollte dabei nicht als Methode verstanden werden, mit der der Tinnitus unbedingt „wegentspannt“ werden muss.

Genau diese Erwartung kann zusätzlichen Druck erzeugen.

Sinnvoller ist es, Entspannung als Möglichkeit zu betrachten, den allgemeinen Umgang mit Belastung zu verbessern.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist ein bekanntes Entspannungsverfahren.

Dabei werden verschiedene Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt.

Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung soll dabei helfen, körperliche Spannungszustände besser wahrzunehmen und gezielt zu reduzieren.

Gerade bei Menschen, die im Alltag häufig unter Anspannung stehen, kann die Methode hilfreich sein.

Die Übungen können nach entsprechender Anleitung auch selbstständig durchgeführt und in den Alltag integriert werden.

Ein unmittelbares Verschwinden des Tinnitus ist dabei nicht das Ziel. Vielmehr geht es um eine Verringerung der allgemeinen Anspannung.

Atem- und Entspannungsübungen

Auch einfache Atemübungen können dazu beitragen, in belastenden Situationen zur Ruhe zu kommen.

Dabei wird die Aufmerksamkeit bewusst auf die Atmung gelenkt. Langsames und ruhiges Atmen kann helfen, körperliche Anspannung wahrzunehmen und zu reduzieren.

Solche Übungen haben den Vorteil, dass sie nahezu überall durchgeführt werden können.

Beispielsweise:

• vor dem Einschlafen
• während einer Arbeitspause
• in besonders stressigen Situationen
• nach einem anstrengenden Arbeitstag

Wichtig ist, die Übungen regelmäßig und ohne überhöhte Erwartungen anzuwenden.

Der Erfolg sollte nicht daran gemessen werden, ob der Tinnitus unmittelbar danach leiser geworden ist.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit verfolgt einen etwas anderen Ansatz.

Dabei geht es darum, Gedanken, Gefühle und körperliche Wahrnehmungen bewusst wahrzunehmen, ohne sie unmittelbar zu bewerten oder verändern zu wollen.

Das kann auch für den Umgang mit Tinnitus interessant sein.

Statt ständig gegen das Ohrgeräusch anzukämpfen, kann gelernt werden, seine Anwesenheit wahrzunehmen, ohne ihm automatisch die gesamte Aufmerksamkeit zu geben.

Meditations- und Achtsamkeitsübungen können beispielsweise helfen, einen anderen Umgang mit unangenehmen Wahrnehmungen zu entwickeln.

Auch hier gilt jedoch: Achtsamkeit ist keine garantierte Methode zur Beseitigung von Tinnitus, sondern kann als unterstützender Ansatz eingesetzt werden.

Bewegung und körperlicher Ausgleich

Regelmäßige Bewegung kann einen wichtigen Beitrag zur Stressregulation und zum allgemeinen Wohlbefinden leisten.

Dabei muss es nicht immer intensiver Sport sein.

Geeignet können beispielsweise sein:

• Spaziergänge
• Radfahren
• Schwimmen
• moderates Ausdauertraining
• Yoga
• andere individuell passende Bewegungsformen

Bewegung kann helfen, den Kopf freizubekommen, Anspannung abzubauen und den Schlaf zu unterstützen.

Außerdem richtet sich die Aufmerksamkeit während körperlicher Aktivität häufig stärker auf den eigenen Körper und die Umgebung und weniger auf das Ohrgeräusch.

Welche Bewegungsform geeignet ist, hängt von der persönlichen Situation und möglichen gesundheitlichen Einschränkungen ab.

Stress im Alltag erkennen und reduzieren

Entspannungstechniken allein helfen nur begrenzt, wenn die Ursachen einer dauerhaften Überlastung unverändert bestehen bleiben.

Deshalb kann es sinnvoll sein, den eigenen Alltag genauer zu betrachten.

Fragen können beispielsweise sein:

• Welche Situationen verursachen besonders viel Stress?
• Gibt es ausreichend Erholungsphasen?
• Wie ist die Schlafqualität?
• Werden Pausen eingehalten?
• Besteht dauerhaft beruflicher oder privater Druck?
• Gibt es Situationen, die aufgrund des Tinnitus vermieden werden?
• Welche Aktivitäten sorgen für Ausgleich?

Manchmal können bereits kleinere Veränderungen im Alltag dazu beitragen, die allgemeine Belastung zu reduzieren.

Das Ziel sollte dabei nicht sein, Stress vollständig zu vermeiden. Das ist im normalen Alltag kaum möglich.

Wichtiger ist ein gesunder Umgang mit Belastungen und ausreichende Erholung.

Was tun, wenn Entspannung allein nicht ausreicht?

Bei stark belastendem chronischem Tinnitus reichen Entspannungsverfahren allein häufig nicht aus.

Wenn der Tinnitus beispielsweise mit starken Ängsten, Schlafproblemen, depressiven Beschwerden oder erheblichen Einschränkungen im Alltag verbunden ist, kann professionelle therapeutische Unterstützung sinnvoll sein.

Insbesondere psychotherapeutische beziehungsweise kognitiv-verhaltenstherapeutische Verfahren verfügen bei belastendem chronischem Tinnitus über eine gute wissenschaftliche Grundlage.

Entspannungsverfahren können dabei Bestandteil eines umfassenderen Behandlungskonzepts sein.

Sie sollten jedoch nicht als Ersatz für eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung verstanden werden.

→ Mehr erfahren: Verhaltenstherapie bei Tinnitus

→ Mehr erfahren: Psychotherapie bei Tinnitus

Unterstützung bei Tinnitus finden

Stressbewältigung und Entspannung können dazu beitragen, den Umgang mit Tinnitus zu verbessern. Welche Maßnahmen sinnvoll sind, hängt jedoch von der individuellen Belastung und den persönlichen Beschwerden ab.

Wenn der Tinnitus den Alltag, den Schlaf oder das Wohlbefinden deutlich beeinträchtigt, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.

Auf Tinnitus-Therapeuten finden Sie Therapeutinnen und Therapeuten sowie weitere Fachpersonen, die Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit Tinnitus haben.

→ Jetzt Tinnitus-Therapeuten in Ihrer Nähe finden

Quellen und weiterführende Informationen

• S3-Leitlinie „Chronischer Tinnitus“, Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF), Registernummer 017-064
• NICE Guideline NG155 „Tinnitus: assessment and management“, National Institute for Health and Care Excellence